Fitness terem Budapest
  • Táplálék kiegészítő kalauz- Fehérjék

    Táplálék kiegészítő kalauz- Fehérjék

    Legyen a célod fogyás vagy izomnövekedés, a fehérjéket nem nélkülözheti az étrended. Diéta idején az izomszövetek lebontását akadályozhatod meg a fehérjebevitellel, ellenkező esetben a szervezeted elsőként az izmokat bontja le kalória deficit esetén. A fehérje megemésztéséhez 30%-al több energiára van szükséged mint a szénhidrát vagy a zsírok esetében, ezzel gyorsítod az anyagcseréd. Ha izomtömeget szeretnél növelni és súlyzós edzést végzel, az izomszövetek regenerációjához- cseréjéhez szintén fehérjére lesz szükséged. Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, biztosítod a szervezeted pozitív nitrogén egyensúlyát, így edzés után rögtön megkezdődik a regeneráció és a növekedés az izmokban.

    Rendben, szükségem van fehérjére, de milyenre és mikor?

    Minél több fehérjét tudsz bevinni normál módon, annál jobb. A természetes fehérjeforrások között megkülönböztetünk állati (tojás, sajt, tej, csirke, pulyka, marhahús, tengeri halak, bárányhús..) és növényi eredetűeket( szója, mogyoró, hüvelyesek..). Az állati eredetű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, a növényiekből hiányzik néhány. Ha már fehérjét vásárolsz, érdemesebb az állati eredetűeket választani, mivel azok biológiai értéke jóval magasabb. Amennyiben vegetáriánus vagy válassz növényi eredetűt.

    Állati eredetű fehérjék:

    • Tejsavó fehérje: a legelterjedtebb és legnépszerűbb fajta, kitűnően hasznosul a szervezetben, biológiai értéke igen magas, nagy mennyiségben tartalmaznak BCAA aminosavakat, melyek az izomzat 35%-át teszik ki. Megkülönböztetünk Tejsavó koncentrátumot, izolátumot illetve hidrolizátumot, felsorolás szerint növekvő fehérje tartalommal, de hacsak nem egy nagyon szigorú diétán vagyunk, akkor céljainknak maximálisan megfelel a tejsavó koncentrátum, és a pénztárcánk is jobban jár. Gyorsan felszívódik, így reggel és edzés után ideális választás.
    • Kazein: a tejfehérje másik frakciója, lassú felszívódású, ízre kellemes, krémes-telt.Biológiai értéke alacsonyabb mint a tejsavó fehérjéknek, viszont a szervezet sokkal inkább fordítja izomépítésre mint a tejsavót, melyet inkább energiaforrásnak tekint. Magas a Glutamin tartalma is.
    • Tojásfehérje (albumin): a tojás fehérjetartalma köztudottan magas, itt viszont még a tojás sárgájában található koleszterintől és zsírtól is megszabadulunk. Egyik legkompletteb fehérjeforrás, gazdag aminosav profillal és vércukorszint optimalizáló hatással. Laktózérzékenyek is bátran fogyaszthatják, a nap bármely szakaszában étkezés mellett, vagy helyett.
    • Marhafehérje: magas vas, Kreatin és B-vitamin tartalommal bíró fehérje, melyet a laktózérzékenyek is fogyaszthatnak, a koleszterin és zsírtartalma pedig nulla. Bármely napszakban fogyasztható, felszívódása kicsit lassabb mint a tejsavónak. Férfiaknak magas kreatin tartalma miatt ideális választás.

    Növényi eredetű fehérjék:

    • Szójafehérje: a tejsavóéhoz képest alacsonyabb biológiai értékkel bíró jó minőségű, gyorsan emészthető átlagos amino-profilú fehérje. Férfiak számára nem ajánlanám, mivel megemeli az ösztrogén szintet. Magas a BCAA és Glutamin tartalma, ízre és oldhatóságra viszont a tejsavófehérjék nyomába sem ér. Vegetáriánusoknak jó választás.
    • Búzafehérje: magas glutamintartalmú, laktóz és koleszterin mentes, viszont gluténérzékenyek felejtsék el.
    • Borsófehérje: gyorsan emészthető, gazdag fehérjeforrás. Környezetbarát az előállítása.

    Melyiket mikor?

    Amennyiben szűkösek anyagi kereteid és csak egy fajta fehérjét engedhetsz meg magadnak, akkor nem kérdés, válaszd a tejsavó fehérjét.Reggelire zabpehellyel, edzés után egy kis gyorsan felszívódó szénhidráttal (fruktóz, szőlőcukor..).

    Éjszakára érdemes egy lassan lebomló fehérjét fogyasztani, ilyen lehet a túró, vagy ha megengedheted magadnak, akkor kazein.

    images (13)

    Vannak termékek, melyek ötvözik a különböző fehérje fajták jó tulajdonságait, tartalmaznak gyorsan és lassan felszívódó fehérjéket, ezek is jó választás lehetnek.

    Mennyi fehérjére van szükségem naponta?

    Amennyiben súlyzós edzést végzel, hetente 3-5 alkalommal, és tömeget szeretnél növelni,  a fehérjebevitelednek valahol 1,5-2 g/ testsúlykg körül kell lennie. Vannak esetek (nagy terhelés, extrém diéta) mikor ennél többre van szükség, de ennyi többnyire optimális. Tehát  például 60 kg testsúly mellett a napi ajánlott fehérjebeviteled 90-120 gramm kell hogy legyen. Diéta esetén ez a mennyiség magasabb lehet, akár 3-4 gramm is testsúly kilogrammonként.

    Összegzés:

    A fehérjepor nem csodaszer, megfelelő edzés nélkül nem lesznek tőle nagyobb izmaid, nem fogsz tőle lefogyni. Táplálékkiegészítő, mint ahogy a nevében is benne van, nem helyettesíti a változatos egészséges táplálkozást, csupán kiegészíti azt.

    Hasznosnak találtad ezt a cikket?

Leave a reply

Cancel reply